A pesar de ser activo y haber jugado y entrenado a varios deporte, siempre he pensado que las personas que ven el arresto y medición pulso mientras hacen ejercicio son un poco demasiado duro para mí.

Pero después de un poco de investigación ', me di cuenta de que al medir la frecuencia cardíaca, puede determinar si usted está trabajando demasiado si su objetivo es quemar grasa, por ejemplo. O si su objetivo es quemar más calorías, hay un rango óptimo de latidos por minuto. Y me enteré de que es mucho más fácil de lo esperado.

Después de determinar sólo un puñado de números, entonces todo lo que tienes Qué te comprometes éstos en la memoria y se puede personalizar sus entrenamientos y su efectividad como profesionales.



En primer lugar, usted ya sabe esto, pero voy a decir lo mismo:

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. En otras palabras, no sea estúpido y lastimarse.

Resultado final

Una vez que usted sabe que su frecuencia cardíaca máxima, simplemente multiplique ese A veces, la zona de entrenamiento.

Eso es todo!

Elija su zona de entrenamiento en función de sus objetivos de fitness.

Zonas de entrenamiento

Zona 1: 50 a 60% - Calentar

Esta zona se ha demostrado que ayuda a disminuir la grasa corporal, la sangre presión, y el colesterol. También reduce el riesgo de enfermedades degenerativas. Se recomienda esta gama para aquellos que apenas están empezando a hacer ejercicio, sobre todo porque hay un bajo riesgo de lesión.

80-85% de las calorías quemadas en esta zona son calorías de grasa (de depósitos de grasa)

7.3 calorías por minuto

Zona 2: 60-70% - Quema Grasa

Esta área ofrece los mismos beneficios de la zona caliente, pero Es más intensa y quema más calorías totales.

65-85% de las calorías quemadas en esta zona son calorías de grasa

12.7 calorías por minuto

Zona 3: 70-80% - aeróbico o de resistencia de formación

La zona aeróbica mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio sistema y aumenta la fuerza de su corazón. Esta es la zona preferida si Estamos entrenando para un evento de resistencia.

50% de las calorías quemadas en esta zona son calorías de grasa, mientras que se queman más calorías en total.

12-17 calorías por minuto

Zona 4: 80-90% - o rendimiento anaeróbico Entrenamiento

La zona anaeróbica mejora la resistencia y la capacidad de superar la fatiga.

15% de las calorías quemadas en esta zona son calorías de grasa, pero desde se trata de una zona con una alta intensidad, mucho más calorías se queman.

17-20 calorías por minuto

Zona 5: 90-100% - Esfuerzo máximo

Aunque esta zona quemar el mayor número de calorías, es muy intenso. Sólo se debe entrenar en esta área si usted está en buena forma y que fueron aprobados por un médico para hacerlo.

Más de 20 calorías por minuto

La frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima (FC máx) es un número específico, el máximo número de contracciones por minuto que su corazón puede hacer.

FC máx es un número fijo, a menos que sea inadecuado.

FC máx no se puede aumentar mediante la formación.

Max HR sólo disminuye con la edad en individuos sedentarios.

Max HR tiende a ser mayor en mujeres que en hombres.

3 maneras de calcular la frecuencia cardíaca máxima

1. El método Edad

Reste su edad de 226 para las mujeres y 220 para los hombres.

Encuentre su zona de entrenamiento de abajo y multiplique ese número la tasa máxima.

2. El método de cálculo del ejercicio de la frecuencia cardíaca Karvonen Se considera el estándar de oro.

Uno de los problemas con el método de edad (220 menos ecuación edad) Es que no hace ajustes por las diferencias individuales en la frecuencia cardíaca en reposo (Resto de recursos humanos). La incorporación en la ecuación, una formación más precisa área puede ser determinada.

Esta es la fórmula actual:

220 - edad = frecuencia cardíaca máxima

Max HR - Descansar HR = Corazón Reserva Rate

(Ritmo cardíaco de entrenamiento Reserva X%) + resto HR

El mejor momento para controlar la velocidad en reposo es justo antes de llegar la mañana después de dormir bien por la noche. Tome el promedio de dos o tres lecturas de la mañana "para una mayor precisión.

Aquí es un ritmo cardíaco Calculador de Karvonen: http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm

3. El método más exacto es una caminadora prueba de esfuerzo administrado por un profesional. Si usted tiene más de 35 años, sobrepeso, han sido sedentaria durante varios años, o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, Se recomienda que los ensayos clínicos.

Cómo medir su ritmo cardíaco

Use un monitor de frecuencia cardíaca es la más fácil, más preciso método de control de la frecuencia cardíaca. Muchos Monitores de ritmo cardíaco pitido realidad para usted, que le dice sin mirar si vas por debajo o por encima de la zona deseada.

Por ejemplo, yo iba con un amigo y nos aprendí rápidamente nos mantenían ir demasiado rápido para quemar más grasa. Nos mantenían tener que reducir la velocidad. Eso era reconfortante saber que en realidad tuvo que trabajar menos para quemar más grasa. (Se llevamos más tiempo, pero quemamos más calorías que la grasa que si hubiera sido, sin monitor.)

Pero si usted no tiene un monitor, aquí es otra forma sencilla:

El lugar más fácil para sentir los latidos del corazón es la arteria carótida arteria. (También puede utilizar la arteria radial en la parte inferior de la muñeca.) Coloque el dedo índice en la parte lateral de su cuello entre el centro de la clavícula y la línea de la mandíbula.

Usted puede contar los latidos durante 60 segundos para ser más precisa, pero es más fácil contar sólo seis segundos y multiplique por diez (añada un cero). Por ejemplo, si usted se sentía que su corazón lata 15 veces en 6/2, el número sería 150 por pocillo durante 60 segundos.

También puede contar durante 30 segundos y multiplicar por 2, o 15 segundo x 4. Cuanto más tiempo estén más precisa su lectura. Sea cual sea el método a elegir, seguir con eso de ser más consistente.

Algunas consideraciones sobre las zonas de frecuencia cardiaca y

Si desea obtener una buena sesión de ejercicios aeróbicos, fortalecer su corazón y los pulmones, y perder peso, usted tiene que traer su ritmo cardíaco hasta el 60-80% de El FC máx.

Una frecuencia cardíaca inferior a 60 por ciento de su máximo no es una aeróbico formación y no le ayudará a ponerse en forma o perder peso. Es agradable ir para un caminar, pero si su objetivo es conseguir un poco más en forma, usted querrá levantarse paz.

Su frecuencia cardíaca en reposo (FCF) es una medida de su condición física general. Cuanto menor sea la frecuencia cardíaca en reposo, más eficaz será el corazón para bombear la sangre por todo el cuerpo. Tu corazón no va a durar para siempre y si Tiene que trabajar menos, duran más.

Si usted apenas está comenzando a hacer ejercicio, mantener su ritmo cardíaco en el extremo inferior, cerca de 50 a 65% de su máximo. Cuando usted comienza a sentirse cómodo ejercicios dentro de este rango, se pueden intensificar gradualmente su entrenamiento de manera que el ritmo cardíaco cae en el área de 75 y 80%.

Así que vamos a revisión

Determinación de la frecuencia cardíaca

Multiplique esto por la zona deseada

Memorice o anote sus zonas de frecuencia cardiaca deseados

El ejercicio o realizar una tarea y medir la muñeca, manteniendo su cuerpo dentro de los latidos correctas por minuto.

Eso es todo. Y por lo que ahora, Puede ser uno de esos fanáticos que operan hardcore y impresionar a la gente como yo.

Ahora ve a estar sano!